나이 들수록 무엇을 먹는가가 중요하다…시니어 위한 10가지 수퍼푸드

블루베리 등 항산화 음식
성인병 예방·치료에 효과

그냥 물도 좋은 건강식품
체중 150이면 매일 75온스

건강 유지를 위해서는 다양한 먹거리를 섭취해야 한다는 것은 절대 명제다. 특히 전문가들은 시니어들에게도 매우 다양한 건강식품 섭취를 추천한다. 왜냐하면 세상과 인체가 교류하는 유일한 통로가 식품 섭취를 통한 소화기관들이기 때문이다. 입부터 항문까지는 마치 튜브와 같이 시작해서 끝나는 터널과 같아서 수분과 영양분을 인체내로 들어가게 한다. 이때 수분과 영양분이 인체로 들어가서 육체를 구성하게 된다. 그래서 먹는 것은 매우 중요하다. 전문가들이 추천한 시니어가 건강한 육체를 갖추기 위한 수퍼푸드 10가지를 소개한다.

자신이 먹는 것이 결국 자신이 된다는 얘기는 사실이다. 건강을 유지하려면 올바르게 먹어야 한다. 특히 전문가의 조언은 시간이 지남에 따라 이 사실이 더 중요해진다는 것이다. 시니어는 근력,  골량 및 인지 기능을 유지하기 위해 다양한 건강식을 섭취해야 한다. 다행스러운 것은 수퍼푸드는 맛도 좋다.  

식품영양 전문가들이 정의하는 수퍼푸드는 특별한 것이 아니고 일반 마켓에서 쉽게 구할 수 있는 수퍼마켓 푸드이기도 하다. 하지만 이것들은 영양소를 특별히 추가로 제공하기 때문에 기능성 식품이라고도 불린다. 다만, 다양하게 섭취해야 한다.  

시니어들에게 수퍼푸드가 중요한 이유는 인체가 시니어가 되면서 신진대사가 느려지고 변비와 같은 소화 문제가 발생하고 연령에 따라 근육량이 손실되거나 근감소증 상태가 된다. 또한 골감소증, 골다공증, 뼈가 약해지고 골절되기 쉬워진다. 이런 이유로 칼로리에 대한 필요성이 감소한다. 그래서 과도한 칼로리, 설탕, 지방 및 방부제를 제공하지 않는 음식에서 필요한 다양한 영양소를 모두 얻을 수 있어야 하며 체중을 관리해야 한다.

(1) 블루베리

블루베리가 높은 수준의 파이토케미컬과 두뇌 건강 외에도 뼈건강을 촉진하는 항산화제를 가지고 있기 때문에 훌륭한 식품이다. 특히 긍정적인 신경인지 효과가 있음이 입증됐다.  노화 관련 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 의미한다.

블루베리는 또한 골손실의 일부 원인으로 노화과정에 따른 산화 스트레스 증가가 꼽히기 때문에 결과적으로 뼈건강에 매우 좋다. 잠재적으로 항산화제가 풍부한 식품은 노화와 관련된 뼈손실을 늦추고 뼈의 치유 능력을 향상시킨다. 여러 연구에서 골절 위험 감소, 골밀도 증가, 골회전율 감소와 함께 과일 섭취량이 많다는 사실이 확인됐다.  

블루베리 한 컵에는 85칼로리와 4그램의 섬유질만 포함돼 있다.  또한 특정 식물에서 발견되는 파란색, 빨간색 또는 보라색 색소인 안토시아닌이 풍부하다. 이는 식품에 항산화제가 정말 높다는 것이다. 또 다른 항산화제인 비타민 C의 좋은 공급원이다. 하루에 블루베리를 반 컵이 좋다.

(2) 짙은 녹색잎 채소

진한 녹색잎이 많은 채소와 딸기와 같은 항산화제가 풍부한 식품은 신체에서 자유 래디칼(산화물질)을 제거하는 데 도움이 된다. 당뇨, 심장병, 암을 포함하여 노화와 관련된 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있다. 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 혈액 응고를 돕고 골다공증으로부터 뼈를 보호하는 비타민 K가 풍부하다.

이러한 영양 먹거리는 카로티노이드를 제공한다. 잎이 많은 채소로 엽산은 심혈관 질환, 암 및 인지 장애를 예방, 마그네슘은 신체 전반에 걸친 다양한 대사 과정에 관여하고 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 골다공증 및 근육감소증을 예방, 칼륨은 고혈압을 낮추고 비타민 K는 칼슘을 동맥에서 뼈로 빼내는 데 중요하므로 심혈관 질환과 골다공증을 예방한다.  

미국인을 위한 식이 가이드라인 2020-2025에서는 시니어가 매일 2.5컵의 야채와 2컵의 과일을 섭취할 것을 권장한다.

(3) 브뤼셀 새싹

브뤼셀 새싹은 십자화과 야채과의 일부이며 DNA가 손상되지 않도록 보호하여 암위험을 줄인다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 식사 후 포만감을 증가시켜 규칙적인 배변을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하다.

하루에 4~6개만 먹으면 강력한 영양소를 얻을 수 있다. 브뤼셀 새싹을 좋아하지 않는다면 콜리플라워와 브로콜리와 같은 다른 십자화과 야채도 좋은 선택이다. 십자화과 야채는 설포라판이라는 식물 영양소를 제공한다. 설포라판은 십자화과 야채에서만 발견되는 강력한 항산화제로서 해독 과정이 원활하게 작동하도록 돕는다. 케일, 근대, 물냉이, 아루굴라 같은 십자화과 채소와 콩 및 야채가 있는 샐러드가 추천된다.

(4) 연어

연어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 근육량과 근력을 유지하는 데 필수적인 다량 영양소인 단백질의 훌륭한 공급원이다. 특히 시니어들은 나이가 들어감에 따라 단백질을 덜 효율적으로 처리하는 경향이 있으므로 매 끼니 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

간단한 저녁 식사 또는 점심 식사 옵션으로 아스파라거스와 감자를 곁들인 시트 팬에 연어를 굽는 것이 좋다. 시니어는 하루에 4-6온스의 해산물을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다.

(5) 계란

계란은 최근 몇 년간 흰자만 먹는 경우가 많은데 사실은 전체를 모두 섭취하는게 좋다.  

계란 노른자는 셀레늄, 비타민 D, 비타민 B6, 비타민 B12, 콜린이 풍부하다. 콜린은 기억과 기분을 조절하는 역할을 하기 때문에 시니어에게 중요한 필수 영양소이자 신경 전달 물질이다. 각각 달걀 노른자에는 140mg의 콜린이 들어 있으며 이는 일일 필요량의  28%다.  하루에 최대 3개의 계란을 먹는 것이 건강에 도움이 된다. 또한 아침에 단백질을 보충하면 활력이 넘친다.  

(6) 플레인 그릭 요거트

그릭 요거트는 매우 다재다능한 기능성 식품이다. 일반 요거트에 비해 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 6온스 1인분은 고기 3온스에 해당한다. 따라서 높은 단백질 함량은 근감소증 예방에 도움이 될 수 있다. 그릭 요거트 한 컵에는 17g의 단백질과 일일 권장 칼슘 섭취량의 20%가 포함돼 있다. 골감소증과 골다공증을 예방하기 위해 뼈를 강화하려는 시니어에게 좋다.  

그릭 요거트에는 소화관을 건강하게 유지하는 프로바이오틱스도 포함돼 있다. 요거트는  유당 함량이 적은 경향이 있으므로 유당 불내증이 있는 경우 요거트가 우유보다 소화하기 쉽다. 매일 6~8온스의 요거트를 섭취하는 것이 좋다. 약간의 곡물을 추가하면 훌륭한 아침 식사가 된다.

(7) 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원이다. 호두, 갈은 아마씨, 치아씨 등  모두 좋은 선택이다. 평균적 미국인 식단은 튀김 기름, 스낵 식품 및 인스턴트 식품의 오메가6 지방이 너무 많다. 오메가3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 견과류는 칼로리와 지방이 높으므로 과식을 피하고 매일 소량 섭취가 좋다.

(8) 콩

완두콩을 포함한 콩과 렌즈콩은 높은 섬유질 식품으로 섬유소는 암, 체중 증가, 심혈관 질환 및 당뇨병을 예방한다. 보충제가 아닌 전체 식물성 식품에서 더 많은 섬유소를 얻는 것이 필요하다.  

(9) 통곡물

통곡물은 특히 정제된 곡물과 비교할 때 수퍼푸드다. 곡물은 정제될때 많은 양분을 잃는다. 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 섬유, 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨, 단백질,  비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈),  비타민 B3(니아신),  비타민 B6,  비타민 E가 섭취된다.  

(10) 물

음식은 아니지만 매일 충분한 양의 일반 물을 마시는 것은 장기적으로 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요하다. 하루에 체중의 절반을 온스로 마시는 것이 좋다. 예를 들어, 체중이 150파운드인 시니어는 하루에 75온스의 물을 마시는 것이 좋다. 한밤중에 깨는 것을 방지하기 위해 취침 2시간 전에는 물을 마시지 않는게 좋다.

전문가들은 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하라고 권장한다. 특히 주요 식품을 배제하는 특별한 유행 식단 보다는 균형 잡힌 식단을 추천한다.  균형잡힌 식단은 단백질 1/4, 통곡물 1/4, 과일/채소 1/2이다. 이 식단 계획은 따르기 쉽고 각각 적절한 섬유질, 단백질 및 다양한 과일과 채소를 섭취하는 데 도움이 된다. 또한 과일과 채소의 색상이 많을수록 전반적인 건강을 위해 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물성 영양소를 섭취할 수 있다.

또한 음식을 먹을 때 한 가지 영양소가 아니라 전체 음식을 섭취한다는 사실이다.  

식단에 장기적으로 건강을 유지할 수 있는 올바른 수퍼푸드가 포함되도록 하는 가장 좋은 방법은 영양사 등 전문가의 자문이 필요하다. 음식은 단순히 칼로리와 영양소로만 보지 말고 염증을 활성화하거나 감소시키는 기능이 있으며 염증이 낮아지면 당뇨병, 심장병, 암, 치매를 비롯한 노화와 관련된 많은 질병의 위험을 줄일 수 있다는 전문가들의 조언을 기억할 필요가 있다.

장병희 기자

출처 중앙일보