“더 나은 수면을 위한 식단: 올바른 음식이 숙면을 돕는 비결”
수면에 좋은 식단의 중요성
연구에 따르면 수면의 질을 향상시키는 식단은 식물성 식품, 트립토판이 풍부한 음식, 불포화 지방, 섬유질이 풍부한 탄수화물(예: 과일, 채소, 견과류, 생선, 올리브 오일, 아보카도, 가공되지 않은 고기 등)을 포함해야 한다. 이러한 식단을 섭취하면 숙면을 취하고 정크푸드에 대한 갈망이 줄어든다.
콜롬비아대학교 마리-피에르 생옹즈 교수에 따르면, 건강한 식단으로 바꾸면 2주 만에 수면의 질이 개선될 수 있다.
나쁜 식단과 수면의 악순환
잘못된 식습관은 수면을 방해하며, 수면 부족은 정크푸드에 대한 욕구를 증가시킨다. 이에 반해 올바른 식단은 좋은 수면을 유도하고 건강한 식습관을 지속하는 선순환을 만든다. 좋은 수면은 더 나은 음식 선택과 활동적인 생활을 가능하게 한다.
수면을 돕는 호르몬
수면에 중요한 두 가지 호르몬은 다음과 같다.
- 세로토닌: 숙면을 돕고 수면 시간을 조절.
- 멜라토닌: 생체 리듬을 조절하고 수면을 유도.
이 호르몬들은 트립토판이라는 아미노산을 통해 합성되며, 이는 반드시 식단을 통해 섭취해야 한다.
수면을 돕는 음식
- 트립토판 함유 음식
- 동물성: 연어, 닭가슴살, 칠면조, 소고기, 돼지고기, 계란, 요거트
- 식물성: 두부, 콩류, 귀리, 현미, 보리, 씨앗류(참깨, 호박씨 등)
- 멜라토닌 함유 음식
- 동물성: 소고기, 치즈, 닭고기, 우유, 해산물
- 식물성: 바나나, 베리류, 오렌지, 토마토, 마늘, 양파
- 세로토닌 함유 음식
- 호두, 피칸, 아보카도, 시금치, 다크 초콜릿(카카오 85% 이상)
수면을 위한 식습관 가이드
- 하루 종일 트립토판이 풍부한 음식을 섬유질과 복합 탄수화물과 함께 섭취.
- 균형 잡힌 식사를 통해 인슐린 분비를 조절하여 트립토판의 뇌 흡수를 촉진.
- 다양한 영양소(마그네슘, 아연, 비타민 D)를 포함한 식단 구성.
추천 식단 예시
- 아침: 요거트와 뮤즐리, 연어 키쉬, 오버나이트 오트밀
- 점심: 칠면조 부리토볼, 두부와 현미, 참치 샐러드
- 저녁: 연어와 채소, 마늘 새우 샐러드, 병아리콩 파스타
생옹즈 교수는 올바른 식단이 수면뿐만 아니라 전반적인 건강과 정신 상태에도 긍정적인 영향을 미친다고 강조하며, 식단의 중요성을 인식하고 실천할 것을 권장한다.
[출처 한국일보]
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